カズと学ぶ快眠法の新知識
あなたの眠気を診断！
ブログ内みなさま敬称略とさせて頂きます予めご了承ください
睡眠の質についてカズレーザーと学ぶがテレビで放送がありました
専門の先生からのお話でそれぞれの問題ってすごく簡単な事だと分かったのでまとめてみました
関連して睡眠の質を上げるために枕の重要性が分かりました
まず最初に番組についてまとめました
課題「四大睡眠問題」
取り上げられた睡眠課題は次の４つ
・夜型体質
・昼間の眠気
・枕難民
・寝起きがだるい
それではそれぞれについて解説します
1.夜型体質
出演者納言・幸の場合
状態
慢性睡眠不足で週末に寝貯め
日々の様子
帰宅後飲酒、深酒でソファーで寝落ち
朝は仕事が有るので睡眠不足で仕事へ
週末はその分を寝だめされるそうです
人は遺伝子レベルで・朝型・夜型に分かれている
- これは19問からなる朝型夜型質問紙で判るらしい
この結果で納言・幸の場合は”超夜型”と判りました
「ならば結果に合わせた方が楽なんじゃないか？」
しかし先生が
「現代社会は朝型に有利」「この社会は朝型に有利よくできている」
たとえば「寝坊したら怒られる」が「早寝、早起きしても叱られない」
(確かにと皆さんがうなずいていました)
その為
疫学的にも夜型は社会的ストレスが多くメンタルの不調もなりやすい
また高校～30代前半にかけて夜遅くに就寝がなっている
これは統計で生活環境など社会的ではなく生物学的にその様なるとの事です
・ソファーで寝落ち
体のメンテナンスに重要な深い睡眠が出やすい入眠直後に取れていない
・日によって就寝時間がバラバラ
深夜まで眠れない現象・夜型の人は元々体内時計が遅れがちが社会は朝型になっている
起きたらカーテンを開ける
・体内時計は光でリセットされる
1週間ぐらい続けると徐々に体内時計が早くなる
朝食をとる
・お腹で体がリセットされるそうです
実践結果
「何となく体の調子がいい」
「朝目が覚めると二度寝せずに起きてしまった」とのコメント
先生からは
「体内時計が朝方になっている証拠」
と先生の説明がありました
やはりご自分で少し意識を変えるだけで朝型へ変えることができる
2.昼間の眠気
出演者：こがけんの場合
状態
毎日6時間寝ていても眠い
先生から言われたのは
この問題は大きな日本人が抱えているとの事でした
寝ているのに眠い問題
日々の確認
VTRでは枕をせずに寝ている様子で先生から
「枕使ってないですね」の指摘
「いろいろな枕を買ったけどイマイチしっくりこない」
「それだったら無い方がいいとしていなかった」とのコメント
枕は首を支え体への負担を軽減する役割がある
使わないと首の痛み、肩こり、いびき、不眠症状も引き起こす
VTRが進むと
寝ているとき急に肘枕を！
睡眠時に肘枕 えっとスタジオがなりました
この行動について先生は
原因は自覚なき行動といい結構行動に出る人がいるらしく
中には起き上がって無意識に絵を書く人もいるとの事
そこでこの状況について先生から解説がありました
まず眠気が来る状況の確認として
”エプワースの眠気標準質問票”
１座って読書
２座ってテレビを見る
３人の多い場所でただ座る
４助手席に1時間以上休憩なしで乗る
５座って人と話す
６午後横になる
７飲酒せず昼食後静かに座る
８運転中数分止まる
いつも３点、しばしば２点、時に１点、眠くならない０点
11点以上で病的に睡眠不足
こがけんは16点あったそうです
何が起こっている？
自分では睡眠はとれていると思っているが実際には取れていない
これを医学的には行動誘発性睡眠不足症候群：自覚の無い睡眠不足というそうです
平均睡眠時間が足りていないのが原因
つまり
自分では6時間寝ているからと言っても途中眠くなるならば睡眠がたらずという事
昼寝などで補っても眠気が来るならまだ足りないという結論に
実はこれは日本人あるあるで
日本は世界各国の平均睡眠時間ワーストNO.1
もとから睡眠不足になりがち
たった1時間で良いから早く寝ろ（先生）
生活リズムが出来てくると質もあがる
という事でした
実践の課題
ただ日々の生活ではまちまちで同じ時間に寝れないの問い
「そこで先生が進めるのは夜風呂に入る”温泉効果”」
〈その方法〉
40～41度のお風呂に15分入る
深部体温が0.5度上昇
入浴から90分後徐々に下がってきて皮膚温度と差が無くなってくると眠気が強くなる
それを実践したこがけんは
その時が寝やすい
結果
寝つきが良くなる
7時間寝た日は日中スッキリした（こがけん）
3.寝起きからだるい
出演者：吉川愛の場合
睡眠は取っているが起きたらだるい
脳波測定の結果
必要な深い睡眠はしっかりとれているが
寝ると決めて脳波測定のスイッチを入れてから1時間ぐらい寝られていない
入眠障害の疑い
アニメなど見て寝落ち
気になる事を考えてると寝られない
昼間も眠い
１．２．の合わせ技
超夜型で睡眠時間も取れていない
寝つきが悪い入眠障害で夜型の若者に多い
入眠儀式
何かをすれば自分はリラックスできる
リラックス、ストレス、気になることを忘れる
寝る前は暗くするという意見があるがスマホが入眠儀式ならそれはそれで良いのでは
ただし画面を暗くする「ナイトモード」にする
絶対に見てはならないの「インタラクティブなコンテンツ」
ショート動画
次々と自分に面白い動画が次々でるので眠れない
解決策
自分に合った入眠儀式
・先生のおすすめ
15秒呼吸法
7吹8拍×4
自律神経を整え脈拍、血流を安定させる
不眠症の行動療法が有効
普段寝ている2～4時間前は寝付けない「睡眠禁止帯」
寝室は寝る以外に使うな！が療法に
暗い部屋で目を閉じて静かにする睡眠儀式
寝室は寝るためだけにするという考え
部屋に入れば「この部屋に入れば寝るんだ」と条件付けで寝られる
また
思い切って早起きして朝日をあびる
最初は睡眠時間が短いが続けていると普通の人の時間帯に寝れるようになる
4.枕難民
出演者：武藤十夢の場合
・寝て起きたら体がいたい
・寝起きがだるい
・自分にあう枕が見当たらない
・枕難民の意外な勘違い
実はアンケートで60％の方が自分の枕が見つからない「枕難民」とのこと
「睡眠さえ取れれば何でも解決」と思っている人がいる
しかし
「運動したい、スマホを見すぎて肩こったなどで体が痛い時」
「睡眠では解決しない別問題」
「それは睡眠に対する過剰な期待」先生がズバリ！
睡眠は脳の情報整理が一番大きな役割
・寝ているときの体の負担を軽減させる
スマホの見過ぎで肩が凝ったら睡眠でリセットできない
運動しすぎて体を使いすぎても睡眠でリセットはできない
つまり睡眠は日常で起こったことをリセットできない
それぞれの問題については睡眠の仕方で改善できる
今回の放送からえた結果
すべては睡眠に対する考え方を変える事で改善できる
では睡眠自体の質を上げるためには
番組中で先生がおっしゃっていました
自分の眠りやすい姿勢を選ぶ
枕を使う
・仰向けが寝やすい
低めでやわらかいもの
・横向きは高めで硬い
うつぶせ
・低いor要らない
高反発の方が睡眠の質が高いとされている
実際に先生が使っている中央がくぼんでいるオーダーメイド枕
マットレスは高反発の方が快適な睡眠がとれるとの事
そこで
番組でわかった眠りやすい姿勢を選べる枕を調査しました
番組情報で良いまくら見つけました
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